La primera hora: una rutina matutina suave para facilitar la digestión

La primera hora del día es una que normalmente puedes controlar. Esta es una manera sencilla y sin prisas de pasarla, para que levantarte se sienta más estable y la comida se asiente mejor. Cada paso que aparece a continuación es gratuito. Elige los que te convengan y deja el resto.

Algunos cambios merecen una llamada

Antes de los hábitos, lo importante. Algunos cambios digestivos son normales. Otros no lo son, y pasan desapercibidos porque se atribuyen a la edad. Estos son los que debes consultar con tu médico en lugar de seguir un consejo de un artículo.

Cómo levantarte de la cama

Al ponerte de pie, la presión arterial tarda un momento en subir. Levantarte por etapas le da ese momento, y muchas personas descubren que, como resultado, se sienten más firmes al ponerse de pie.

• Quédate acostado y cuenta hasta 10. Eso toma unos 10 segundos.
• Siéntate en el borde de la cama con ambos pies apoyados en el suelo. Cuenta hasta 30, lo que toma aproximadamente medio minuto. Haz círculos con los tobillos.
• Impúlsate con las manos desde la cama, no desde el andador. Los andadores ruedan.
• Si usas un andador, bloquea los frenos antes de tocarlo y déjalo junto a la cama la noche anterior para que puedas alcanzarlo mientras estás sentado.
• Quédate quieto con una mano apoyada en algo firme. Cuenta hasta 5 antes de dar el primer paso.

Si la habitación empieza a dar vueltas, vuelva a sentarse y espere. No intente seguir adelante. Y si a menudo se siente aturdido o inestable al ponerse de pie, pida a su médico o farmacéutico que revise sus medicamentos. Esa es una de las causas más comunes y una de las más fáciles de corregir.

Un vaso de agua

Pierde agua durante la noche simplemente al respirar. Además, las señales de sed son más débiles en muchas personas después de los 75 años, por lo que puede tener falta de líquidos sin sentir sed. El agua tibia se traga más fácilmente que la fría.

Tome un vaso antes del café o el té y bébalo despacio, a sorbos. Llene solo hasta la mitad la taza que ya tiene. Una taza medio llena es más fácil de levantar que una llena. Una taza con dos asas es más estable si tiene poca fuerza en las manos.

Dos cosas que debe comprobar primero. Si su médico ha establecido un límite para la cantidad que puede beber (por el corazón o los riñones), siga esa cantidad, no esta página, y cuente este vaso dentro de ella. Y si alguna vez tose o siente que algo se le queda atrapado en la garganta al beber, consulte a su médico antes de añadir un vaso por la mañana. Una evaluación de la deglución es rápida.

Llene solo hasta la mitad la taza que ya tiene. Una taza medio llena es más fácil de levantar que una llena.

Un desayuno pequeño con algo de proteína

El objetivo no es una comida abundante. Es una comida pequeña que incluya proteína, porque la proteína es lo que ayuda a conservar los músculos. Estas opciones no requieren cocina, un agarre fuerte ni un abrelatas.

• Una taza individual de yogur natural. El yogur ya aporta proteína.
• Un huevo duro. Hierva 3 a la vez el día que tenga energía y guárdelos en el frigorífico.
• Un envase pequeño de requesón o un trozo de queso.
• Mantequilla de cacahuete de una bolsa flexible exprimible, untada en una capa fina sobre pan blando.
• Avena instantánea preparada con leche tibia en una taza con asa. La leche aporta la proteína.
• Fruta enlatada en su jugo. Un abrelatas eléctrico de sobremesa abre la lata sin tener que agarrarla.

Si tiene diabetes, elija fruta enlatada en su jugo en lugar de almíbar, tome el yogur y la leche sin endulzar y no añada miel ni azúcar.

Siéntese bien erguido para comer, a la mesa si puede. Dé bocados pequeños, uno a la vez. Si tiene la boca seca, humedezca la comida. La leche, la salsa de carne, la salsa o un pequeño sorbo entre bocados facilitan la deglución. Si la dentadura postiza se le ha aflojado o masticar le duele, ningún consejo solucionará eso, pero un dentista normalmente sí puede hacerlo, a menudo en una sola visita.

Permanece sentado y erguido unos 30 minutos después de comer. Algunas personas se sienten aturdidas poco después de una comida. Si te sucede, permanece sentado más tiempo, levántate despacio y coméntaselo a tu médico. Es algo frecuente y puede tratarse.

Por qué la comida puede sentirse diferente que antes

Para muchas personas, el estómago se vacía un poco más despacio que antes, por lo que una comida normal puede sentirse como una grande. Muchas personas también producen menos saliva, lo que hace que la comida seca se pegue y sea más difícil de tragar. Cuando cualquiera de estos problemas es marcado o nuevo, suele deberse más a un medicamento u otra afección que a la edad por sí sola; por eso vale la pena comentarlo con tu médico.

Cocinar para una sola persona también reduce la variedad del plato. Tostadas, té, una lata de sopa. Dos o tres alimentos vegetales diferentes al día, como avena, un plátano, manzana cocida, peras en conserva o zanahorias cocidas, le dan más alimento al intestino. Si lo difícil es conseguir comida para la casa, el consultorio de tu médico o la agencia local de servicios para personas mayores puede orientarte hacia un servicio de entrega de comidas o un club de almuerzos. Muchos son gratuitos o de bajo costo, y preguntar no cuesta nada.

El baño, sin prisas

El intestino está más activo por la mañana. Intenta ir al baño aproximadamente a la misma hora todos los días. Después del desayuno suele ser un buen momento para la mayoría de las personas.

Apoya los pies en un banquito bajo, de unos 15 a 18 cm de alto. Esto cambia el ángulo y facilita las cosas. Elige uno firme y antideslizante, mantenlo pegado a la base del inodoro para no tropezar con él y nunca te subas de pie.

Espera unos 10 minutos. No hagas fuerza. Si no pasa nada, levántate e inténtalo de nuevo después de caminar.

Una caminata corta después del desayuno

Caminar después de comer ayuda al intestino a mover el contenido. En interiores, la versión sencilla es recorrer el pasillo de ida y vuelta dos veces, o cruzar la cocina tres veces. Espera unos 30 minutos después de comer, levántate despacio y, primero, agárrate a algo firme durante 5 segundos.

Un andador, un bastón o apoyarte con una mano en la pared también cuentan. Si te duelen las rodillas esta mañana, siéntate en una silla y sube y baja los pies, y luego haz círculos con los tobillos. Eso también cuenta.

Si prefieres salir, mira primero el suelo. Las hojas mojadas, el hielo y los pavimentos irregulares son lo que suele hacer tropezar a la gente. Usa zapatos con talón y suela plana, y lleva el teléfono si tienes uno.

Algunos cambios para el resto del día

Estas ideas también sirven para el almuerzo y la cena. La mayoría no cuesta nada.

• Cocina las verduras hasta que un tenedor las atraviese fácilmente. Cocinarlas las ablanda, por lo que el estómago tiene que hacer menos trabajo. Las verduras congeladas vienen lavadas y cortadas.
• Nunca levantes una olla con agua hirviendo para escurrirla. Saca las verduras con una espumadera y deja que el agua se enfríe en el fogón.
• Añade una cucharadita de aceite de oliva o una nuez de mantequilla. Tu cuerpo solo absorbe algunas vitaminas cuando hay grasa en la comida, y además mejora su sabor. Si tomas warfarina, con las verduras lo importante es la constancia, no evitarlas: mantén aproximadamente la misma cantidad de una semana a otra e informa a tu clínica de anticoagulación si cambias mucho tu alimentación.
• Recalienta las sobras hasta que estén muy calientes y humeen por completo, y luego deja que el plato se enfríe durante uno o dos minutos. No dejes la comida sobre la encimera para que se caliente.
• Come 4 o 5 platos pequeños en lugar de 3 grandes si un plato lleno te parece demasiado. Pon algo de proteína en cada uno: un huevo, queso, yogur, pescado enlatado o pollo en la sopa.
• Siéntate a la mesa de la cocina para picar, en una silla con respaldo y brazos, y con ambos pies en el suelo. Un taburete de cocina es una caída a punto de ocurrir.
• Para una tapa de frasco atascada, sujétala con un paño de cocina seco o un guante de goma, o deja correr agua caliente sobre la tapa. Un abrelatas eléctrico de encimera abre las latas sin necesidad de agarrarlas.
• Si usas un andador o un bastón, no lleves platos. Ten un pequeño carrito con ruedas en la cocina y empuja la comida hasta la mesa.
• Usa hierbas y limón en lugar de chile y pimienta negra si las especias te dejan ardor. El perejil, el eneldo, la albahaca, el tomillo y el romero aportan sabor sin picor. Si te gusta el caldo, elige uno bajo en sal, porque algunas latas contienen muchísima sal.

Una nota sobre las infusiones de hierbas, porque no son tan neutras como parecen. Si tomas un anticoagulante o reaccionas a la ambrosía, las margaritas o las caléndulas, consulta a tu farmacéutico antes de beber regularmente infusiones de manzanilla o jengibre.

Antes de añadir cualquier suplemento, pregúntale a tu farmacéutico

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Por dónde empezar

Nada de esto te pide que cambies tu vida. Te pide que te quedes sentado en el borde de la cama un poco más. Que dejes una taza medio llena donde puedas alcanzarla. Que pongas un huevo en el refrigerador hoy para mañana por la mañana.

Elige la que te parezca más fácil. Si te ayuda, mantenla. Si no, déjala y prueba otra. Y si algo de la lista de llamadas telefónicas de arriba te está ocurriendo, haz esa llamada primero. Todo lo demás puede esperar una semana.

Una cosa pequeña, mañana por la mañana. Esa es toda la idea.